[muzyka]

Cześć, witam Was w podcaście Rowery dla Umysłu, gdzie rower jest czymś więcej niż najbardziej efektywnym środkiem transportu.

Jestem Rafał Sobolewski i zapraszam Was w kolejną inspirującą podróż na dwóch kółkach.

[odgłosy podróży]

oraz prowadzi szkolenia z techniki jazdy w terenie.

W dzisiejszym odcinku wracamy do tematu związany z kolarstwem górskim.

Do nagrania ponownie zaprosiłem Maćka Pająka z Fundacji POMBA, z którym

porozmawialiśmy sobie o tym jak się przygotowujemy do sezonu letniego

i do jazdy rowerem po górach.

Podzieliliśmy się tym jak wykorzystujemy to co mamy dostępne na co dzień w mieście

do szlifowania techniki jazdy oraz jaką rolę pełni dla nas trening siłowy.

Nie przedłużając więc oddaję do użytku dla waszych uszu kolejną ścieżkę rowerowo-dźwiękową.

Cześć Maciek. No hej.

Skoro już nagrywa kolejny odcinek z tobą, to nie będę już cię pytać o liczbę rowerów

per capita w twoim gospodarstwie domowym, bo to już wiemy.

Owszem, tu się nic nie zmieniło.

Nic się nie zmieniło, to dobrze, nie ma żadnego follow-up.

Nic się nie zmieniło, będę raportował jak cokolwiek się zmieni.

To powiedz w takim razie jaką może miałeś ostatnio ciekawą wycieczkę rowerową?

No miałem nawet, bo zrobiła się odpowiednia pogoda, to znaczy warunki były

wystarczające, żeby pójść na rower i pojechałem sobie na Ślężę.

Nie byłem tam chyba gdzieś od czerwca, kiedy zakończyłem tam szkolenia w zeszłym roku.

Środy Enduro się nazywały, więc no i bardzo długo też nie jeździłem na rowerze, jak co zimę.

Była to po prostu zwykła wycieczka na Ślęże, gdzie zakładałem, że będzie dramat, bo to pierwszy wyjazd na rower w góry w tym roku.

Na jakąś lukską trasę.

Zakładałem, że będzie dramat, czyli że będę jechał jak drewno, czyli sztywno, że będzie mi się źle jechać.

No bo często tak jest, że po długiej przerwie po prostu te pewne umiejętności trochę zanikają.

I nie jeździ się tak dobrze, tak płynnie i tak fajnie.

ale byłem bardzo pozytywnie zaskoczony, bo jeździło mi się naprawdę dobrze.

I owszem, nie zrobiłem jakiejś bardzo długiej trasy, bo nie wiem ile zrobiłem z 15

kilometrów, to takie dwie godziny przejażdżki tylko.

Jeździłeś po tych takich trasach typu gangster, tajemna, tego typu, tak?

No tak, po tych trasach mocno terenowych, nazwijmy to trasach enduro na Ślęży.

Czyli nie singlem z Hollywoodu ani na Janosiku w Parku Umiejętności, tylko w takich naturalnych ścieżkach.

Nie, na Janosiku, czyli na tym Dolnośląskim Parku Umiejętności byłem pod koniec zeszłego sezonu, bo tam znowu też planuję na początku sezonu takie szkolenie ze skakania zrobić, ale tym razem nie byłem na Janosiku, byłem zupełnie po przeciwnej stronie góry.

No to takie 14 kilometrów po tego typu trasach to już jest wysiłek.

Myślę, że szczególnie...

Nie przesadzajmy.

Dla mnie może był większy.

Tam było z 500 czy 600 w pionie metrów, czyli przewyższenia, ale nie można powiedzieć, że był jakiś bardzo ogromny wysiłek.

Dla mnie na takich czasach to większy wysiłek jest zjeżdżanie niż podjeżdżanie.

Owszem, łapy mnie bolały po zjazdach, bo miałem długą przerwę i to czułem.

Dobra, był to wysiłek. Odwołuję.

Był to wysiłek, więc fajnie.

Czyli mówisz, że spodziewałeś się, że będzie gorzej, a pod względem technicznym było lepiej niż się spodziewałeś?

Pod względem technicznym przede wszystkim przyjemności z jazdy było.

Było dużo lepiej niż zakładałem.

Czyli forma powoli się buduje na sezon letni.

A właśnie o tym w dzisiejszym odcinku chciałem z tobą porozmawiać.

Czyli żebyśmy opowiedzieli jak przygotowujemy się do tego sezonu letniego

Jak wykorzystujemy też infrastrukturę w mieście, bo mieszkając we Wrocławiu taki wyjazd na Ślężę to jednak kilka godzin trzeba sobie zarezerwować, a nie zawsze mamy tyle czasu, żeby z tego skorzystać.

Może chciałbym zacząć od tego właśnie, jak wspomniałeś przy tej wycieczce na Ślężę.

Warunki tego dnia były akceptowalne dla ciebie.

Jakie to są właśnie dla ciebie zimą akceptowalne warunki do wyjścia na rower?

Są bardzo wymagające, takie które powodują, że zimą wychodzę na rower tylko kilka razy, bo to musi być ok. 10 stopni, czyli nie 8-10 stopni, to jest takie minimum.

Dobrze by było jakby nie wiało zupełnie, chociaż to nie jest wykluczający warunek, bo jak się pojedzie gdzieś do lasu, to ten wiatr nie jest taki istotny.

No i dobrze by było, żeby to nie było zaraz po deszczu, żeby nie było po prostu wielkiego błota.

No i tak się akurat ostatnio wydarzyło, że były takie warunki, było z 8 czy 10 stopni, zupełnie nie wiało.

No a że już mamy chyba hydrologiczną suszę, z tego co gdzieś tam słyszałem, no to po prostu w lasach jest dosyć sucho.

I rzeczywiście na Ślęży nie było dużo błota.

przyjechałem z czystym rowerem, co oznacza po prostu, że było naprawdę okej.

No to jak na zimowy miesiąc to naprawdę rzeczywiście ten klimat się zmienia.

Ja mam podobnie, jak ty też, ze względu na przewlekły nieżyt nosa.

Raczej jak jest poniżej 7 stopni, to dla mnie jest taki no go na rower w sensie takim sportowym aktywności.

Wychodzi na to, że zimą to zwykle tylko rower do sklepu w celach komunikacyjnych,

a właśnie tak dla fanów to bardzo rzadko, bo to kilka dni podczas zimy się takie zdarza,

że można wyjść, ale zwykle raczej nie wybieram się wtedy gdzieś w teren,

tylko tak po mieście sobie jeżdżę.

Po mieście masz na myśli, że po prostu się kręcisz po mieście,

nie wiem, tam po ścieżkach rowerowych, wałach, innych miejscach?

Tak, to już nie jest aktywność na zasadzie trenowania techniki jazdy, tylko bardziej na...

po prostu żeby się przejechać, przewietrzyć głowę, trochę przepompować serduchem podwyższone tętno.

Kumam. A w ogóle rozróżniasz takie wyjazdy jak wyjazd na ćwiczenie techniki jazdy i wyjazd na przykład na przyjechanie się?

Bo tak to powiedziałeś, jakbyś miał różne kategorie wyjazdów, dlatego pytam.

No tak, bo można sobie pojechać na pump tracka, to jest typowo ćwiczenie techniki w sumie.

Ja to tak przynajmniej rozpatruję.

Bądź też pojechać sobie na któryś z parków umiejętności rowerowych.

Jasne, to też możesz sobie pojeździć tam dla funu, a możesz się skupić na jakimś elemencie,

typu ćwiczyć sobie dropy.

Tak, zgadza się.

Ale rozumiem, że wychodzisz na takie wyjścia na rower, gdzie ćwiczysz konkretne rzeczy.

No właśnie powiem Ci, że tamtej zimy zdarzało mi się wyjść chyba 4 razy na pump tracka, tylko tyle.

A tej zimy jeszcze ani razu nie wyszedłem na... Ostatni raz, że wziąłem ten swój rower MTB, to była końcówka listopada, gdzie był jeszcze taki ostatni dzień, gdzie było słoneczko, 11 stopni.

Rozumiem, ale to w dalszym ciągu zakładam, że gdzieś masz takie wyjścia, które bardziej kategoryzujesz jako ćwiczenie techniki jazdy, na przykład jak wyjdziesz na pump track.

Tak.

To wtedy zakładasz, że ćwiczysz bardziej technikę jazdy.

Tak, chociaż pump track jest też i zarówno dobrym treningiem aerobowym i siłowym.

Więc pump track jest w sumie połączeniem każdego rodzaju treningu.

Trochę tak, bo tak rzeczywiście technikę wymusza. Ciężko jechać na pump tracku, jeżeli się nie będzie odpowiednio pompować, nie da się zwozić na nim.

Dwa, że żeby jechać trzeba mocno cisnąć, czyli po prostu wysiłek fizyczny jest spory.

I kardio, bo tętno jest wysokie. No i rzeczywiście trochę taki crossfit można powiedzieć, bo dużo się człowiek rusza.

Przysiady, pompki jednocześnie, w tempie i jeszcze trzeba ogarniać, gdzie się jedzie.

No właśnie.

Więc tak, zgadzam się.

Bardzo fajny trening, to tylko rzadko zdarzają się.

Musi być powyżej 7 stopni.

Rzeczywiście nie może być wiatru, bo wiatr

często sprawia, że ta odczuwalna temperatura jest niższa.

Ale też często jak nie ma wiatru, no to w mieście mamy smok.

I czasem tak się zdarza, że zapowiadają ładną pogodę.

Typu nie wiem, 8-9 stopni słoneczko, ale nie dochodzi do tych 8-9 stopni,

bo właśnie smok trochę brokuje to słońce, które miało ogrzać to powietrze.

I często w mieście wtedy nie ma tych 8-9 stopni.

Może jak wyjedziesz właśnie w góry na Ślęże, to już wtedy ta pogoda tam często zimą jest lepsza niż w mieście.

Tak mi się przynajmniej wydaje z tego co obserwuję.

No właśnie, więc zimą są ograniczone możliwości takiego przygotowywania się

zarówno pod względem aerobowym, siłowym czy technicznym do sezonu letniego.

Ja też nie lubię ani biegać na bieżni.

Nigdy nie próbowałem jeździć na trenażerze, ale podejrzewam, że skoro nie lubię biegać na bieżni, a lubię czasem sobie wyjść pobiegać na dworze wiosną czy latem,

też trenażer nie będzie dla mnie atrakcyjny, ale jeszcze nie próbowałem.

No to z trenażerem jest tak, że rzeczywiście mnóstwo rowerzystów używa go jako formę przygotowania do sezonu.

Myślę, że trenażer mógłby Ci się spodobać w tej takiej zaawansowanej formie, bo znając Ciebie jesteś gadżeciarzem, więc

trenażer można często bardzo fajnie rozszerzyć o mnóstwo takich funkcji interaktywnych.

Jest bardzo popularna aplikacja Swift, która jest formą takiej gry komputerowej, symulacji jazdy na rowerze, gdzie można się spotkać w ogóle

z innymi rowerzystami na tej samej trasie

i jechać jakąś trasą w tym takim wirtualnym świecie.

Ale przede wszystkim to wszelkiego rodzaju aplikacje dołączone do trenażerów

czy jakkolwiek takie, które można z nimi sparować.

Polegają na tym i mają takie założenie, że na początku robisz jakąś tam formę uproszczonego testu wydolności

i później ustawiasz sobie jakiś tam cel swoich treningów na trenażerze i te aplikacje robią ci, przygotowują jakiś plan treningowy,

w zależności od jakichś danych wyjściowych, które tam wprowadzisz, ile razy w tygodniu masz możliwość jazdy.

I teraz tak, z mojej perspektywy, jeżeli miałbym wsiąść na trenażer i po prostu kręcić pedałami przez pół godziny, trzy godziny,

to po pięciu minutach strzeliłbym sobie w łeb.

Po prostu jest to zupełnie dla mnie jakieś nudne.

Ale jak już ten trening jest jakkolwiek ułożony,

niezależnie, mówię tu w swoim wypadku,

czy to ma sens w kontekście jakichś moich celów,

czy treningowych, czy innych,

ale jest ułożony na przykład,

że rozgrzewka jest w danym tempie przez 8 czy 10 minut,

a potem masz 5 odcinków, czy 5 interwałów,

czyli 5 dwuminutowych lub 5-minutowych lub iluś-minutowych interwałów,

w których musisz jechać z danym tętnem.

To nagle okazuje się, że 40 minut czy godzina takiego treningu na trenarzeże

mija bardzo szybko.

Bo jak masz ten interwał, czyli ten odcinek, na którym musisz jechać szybko,

czy z jakąś tam założoną mocą czy tętnem,

no to on się trochę dłuży.

Potem, ale jest wysiłek, więc jakiś tam masz cel, żeby dociągnąć.

Później masz jakąś tam chwilę odpoczynku.

No to ta chwila odpoczynku nagle okazuje się, że bardzo szybko mija, no i masz znowu kolejny odcinek.

Więc jak masz to jakkolwiek tak zaprogramowane, to zaczyna być to całkiem przyjemne.

Ale nie ukrywam, że nie mam w domu teraz trenażera i z jakimikolwiek próbami trenażera kończyło się to tym,

że za często i tak tego nie robiłem. Z mojej perspektywy mieszkania mam za małe, żeby wstawić taki trenażer na stałe i żeby on mi tutaj po prostu gracił.

Więc to jest jeden z powodów. Po drugie, żeby ten trenażer miał właśnie jakieś takie w miarę sensowne funkcje do podłączenia, żeby był cichy itd.

to też musisz swoje kosztować.

A wolę w dużym skrócie wydać to na wyjazd rowerowy,

te pieniądze na wyjazd rowerowy przed sezonem,

niż właśnie pakować w kolejny sprzęt.

Ale wydaje mi się, że gdybyś ty miał możliwość

spróbowania wypożyczenia sobie trenażera,

podłączenia tam jakiegoś roweru,

plus zrobienia właśnie sobie zainstalowania aplikacji

typu Swift, to mogłoby ci się to spodobać.

Oczywiście, ja tak obserwuję w social mediach,

Zwykle raczej ci rowerzyści, co jeżdżą na gravelach i szosach, to w trenażerach brylują.

Zgadzam się. Tak, to jest bardziej tam popularne.

No tak, bo to właśnie budowania tej wydolności na te dłuższe dystanse takie po pod szosę i gravela.

No okej, być może przyszłe zimy spróbuję.

Czemu przyszłe zimy? Ja mam dla Ciebie propozycję, żebyś poszedł do Decathlonu, wypożyczył trenażer.

najlepiej jakiegoś directa, wtedy ten rower Ani Górski spokojnie wepniesz w trenażer, jakiegoś iPada z jakichś tam komputer masz, aplikację ściągniesz i możesz spróbować.

Więc tutaj mam taką propozycję dla ciebie, żebyś sobie jeszcze do końca tej zimy spróbował na tydzień pożyczyć trenażer i zrobił taką próbę i później powiesz słuchaczom jak to wyszło.

Ok, ciekawe. No dobra, rozważę. Muszę sprawdzić, jaki to jest koszt i czy będzie na to budżet.

Rafał Spisał od razu w notatkach zanotował.

No tak, czyli trenarzer jest opcją. Jeśli jest dobra pogoda, to mówiliśmy, pump track też jest opcją.

Ale to, co na pewno można robić, to co warto robić, na przykład przez cały rok nawet,

natomiast ja zimą się na tym skupiam, to jest jednak trening siłowy.

I tutaj jak najbardziej polecam, to warto mieć trenera, który się na tym zna i jest w stanie raz Cię zmotywować, dwa - korygować Twoje błędy, bo nasze ciało tak naturalnie lubi się ustawiać, że gdzieś tam,

jak chcemy pracować nad tymi dysproporcjami, że gdzieś, któraś partię mięśni mamy słabszą, to zawsze przy ćwiczeniach, przy kolejnych seriach ciało będzie się tak układać, żeby mu było wygodnie.

I my robiąc czasem kolejne serie przestajemy zauważać i taki trener potrafi to skorygować.

Ja od kilku lat już trenuję z trenerem, także raz w tygodniu mam trening z trenerem, drugi trening w tygodniu staram się robić bez trenera, już na podstawie tego, co się nauczyłem.

I też zimą to jest taki trening, wyczytałem, dobry dla ludzi z ADHD, że na przykład jest taka technika produktywnościowa Pomodoro.

Nie wiem czy kojarzysz. 25 minut pracuję przy kompie na przykład i 5 minut trzeba odejść, żeby trochę się przewietrzyć głowę.

No i ja przez te 5 minut staram się robić jakiś tam zestaw podstawowych ćwiczeń i takich kilka 5-minutowych serii w ciągu dnia.

jakieś tam pompki, swingi, brzuchy.

Brzuchy wlatują i rzeczywiście

widzę tego efekty.

Okej, a nie masz podobnie jak z bieżnią,

że ćwiczenia siłowe są super nudne?

Wiesz co, nie. Właśnie to jest to, że

trenując z trenerem,

mamy tego samego trenera zresztą,

też trenuje z trenerem, chyba możemy to zdradzić.

Nie możemy, to musi być wycięte.

Nie?

To był żart.

Okej, widzę po minierze możemy.

Tak, mamy tego samego trenera,

Grześka Kozłowskiego i

Oczywiście Grzesiek dba też o to, żeby te treningi nie były nudne i żeby co jakiś czas wprowadzać jakieś nowe ćwiczenia lub nowe wersje dotychczasowych ćwiczeń.

I muszę przyznać, że nie nudzi mnie to, tak jak np. nudzi mnie bieganie po bieżni.

To raz. A dwa, też à propos jazdy na rowerze górskim i tej jazdy w pozycji,

no to warto siebie obserwować w czasie, już w sezonie, jak jeździ się po górach,

żeby widzieć, które mięśni ci najszybciej odpadają.

To może być podpowiedzią, na których mięśniach skupić sobie trening.

Ja na przykład zauważyłem, tak jak wspomniałem, że mnie

bardziej męczy zjeżdżanie niż podjeżdżanie.

No tak, jak jeździsz na elektryku to ciężko, żeby było inaczej.

Ale nawet jak jeszcze nie jeździłem,

Jak jeszcze byłem w górach na tych wypożyczonych rowerach zwykłych nieelektrycznych, to też tak było.

Rzeczywiście pierwsze mi odpadały mięśnie tyłu uda i pośladków od pozycji zjazdowej.

Dla mnie to są abstrakcyjne tematy.

Ok, no widzisz i właśnie to jest fajne, że mamy teraz perspektywę,

moją perspektywę, gdzie ja jeszcze pamiętałem jak zaczynałem jeździć po górach,

a ty już jakby ze mną na tym zjadłeś, więc już...

albo po prostu miałeś inne...

nie miałeś takich dysproporcji na przykład między, nie wiem, mięśnia łydki, a mięśniem tyłem uda.

Jest taka szansa, ale no ja znowu nie...

jak owszem, chodzimy do tego samego trenera i rzeczywiście ja zacząłem chodzić dlatego,

bo widziałem, że go kiedyś poleciłeś na Instagramie, a chciałem się zacząć ruszać, ale właśnie nigdy to nie był przyczyną do tego mojego ćwiczenia z trenerem.

Nie były odczuwalne braki w sezonie z jakąś tam, nie wiem, formą, siłą, tylko po prostu takim świadomą chęcią urozmaicenia wysiłku.

Jak cały rok się jeździ na rowerze, a później się prawie nic nie robi, to fajnie by było jakkolwiek się ruszać inaczej niż jeździć na rowerze.

Bo w przeszłości uprawiałem dużo więcej sportów i dużo bardziej różnorodnie się ruszałem.

A od paru dobrych lat jest tylko i wyłącznie rower górski, który owszem jest dość ogólnorozwojowy.

bo to jak już gdzieś tam wychodziło z poprzednich odcinków, to nie jest tylko i wyłącznie siedzenie na siodle i kręcenie.

Trzeba się tam nagimnastykować na tym rowerze i trochę z nim posiłować czasem.

Ale chciałem po prostu urozmaicić bardziej ten wysiłek dla swojego ciała.

Ale nie do końca robiłem to z jakichś takich powodów, że czułem gdzieś braki lub deficyty.

Ja zacząłem te treningi z trenerem jeszcze zanim zacząłem jeździć na rowerze górskim, więc też nie z tego powodu.

Bardziej z powodu tego, że ciągle nawracały mi problemy z kolanem przeciążeniowe.

A od kiedy już trenuję z trenerem, to te problemy się skończyły.

I rzeczywiście żadnej poważnej kontuzji przez te 6 lat odpukać się nie nabawiłem.

Wracając do tego, to poprzedni rok bardzo mocno się skupiałem na wzmocnieniu tyłu uda i pośladków, co pozwoliło mi...

Czuję już, że dłużej jestem w stanie wytrzymać w tej pozycji zjazdowej.

Dwa lata temu popełniałem często błąd, że ciągle tych pięt do dołu nie dawałem, co jest przede wszystkim bardzo istotne przy hamowaniu.

to też się skupiałem na tym, żeby rozciągać łydkę, żeby ten zakres ruchu, pięte do dołu, można było, mogłem swobodnie dać.

I to też czuję, że się poprawiło.

I kolejną rzeczą, którą zauważyłem w tym roku, chociaż jak patrzę retrospektywnie, to jest dość oczywiste,

to to, że ciało generalnie, jak masz jakieś mięśnie są słabsze, to ciało próbuje tak się ułożyć, żeby te mięśnie nie pracowały,

Tylko inne brały na siebie ciężar, które jeszcze mają siłę.

I stąd wydaje mi się wynikał mój błąd taki, że za nisko przysiadałem na nogach,

za wysoko na rękach, czyli de facto byłem troszkę odchylony do tyłu na rowerze.

To jest częsty błąd, że ludzie przysiadają do siodła, a są wysoko na rękach.

My to nazywamy pozycja sedesowa.

Tak, dokładnie.

wewnętrznie. Nie zawsze jest to powiązane w 100% z tym, że jest się odchylonym do tyłu, ale myślę, że jest to po prostu taki

nawyk czy taka chęć spionizowania pozycji i trochę przestawienia jej do takiej naturalnej, jak się chodzi, a nie agresywnej pozycji gotowości,

gdzie jest tułów niemalże poziomo i po prostu rzeczywiście gdzieś tam te mięśnie wewnętrzne muszą trochę więcej zrobić.

Naciąga się tylna taśma.

Też to nie wszystkim pasuje, bo ona często nie jest rozciągnięta, więc to pochylenie powoduje

po prostu bóle czy w lędźwiach, czy gdzieś w tyłach łód.

Otóż to. Ja w momencie jak już wytrenowałem, powiedzmy, ten tył uda i łydki na tyle, że już tamto przestało być mniejszym problemem,

to byłem w stanie się mentalnie skupić na tym, żeby utrzymywać tą bardziej taką agresywną pozycję, jak ty to nazwałeś,

gdzie rzeczywiście mam ten tułów pochylony i szybko poczułem, że właśnie plecy zaczynają mnie boleć.

A jak plecy zaczynają boleć, to najczęściej ten dół pleców to najczęściej jest znak, że brzuch jest za słaby.

A ja zawsze miałem słaby brzuch w porównaniu do innych mięśni. Zresztą nawet jak trenowałem pływanie, to pamiętam, całą klasą wszyscy robili brzuchy, tylko Rafał nie mógł się podnieść.

Tak, to zawsze zostanie ze mną. W tamtym roku, od maja mocno się skupiłem na brzuchu i wydaje mi się, że trochę się poprawiło.

Tak więc teraz też idziemy, dlatego zawsze w tych seriach pięciominutowych, prawie codziennie ileś tam brzuchów robię, czy jakieś tam deski.

Warto właśnie siebie obserwować, jakie błędy techniczne popełniamy, jak instruktor ci powie, jakie błędy techniczne popełniasz na trasie,

no to można potem do tego dojść, które mięśnie wzmocnić, żeby łatwiej było te błędy wyeliminować.

Ale tu już tak naprawdę wchodzisz w bardzo mocne szczegóły, bo dla osób, które zupełnie nie były na żadnych treningach techniki jazdy czy szkoleniach, to już to o czym mówisz jest dość abstrakcyjne, bo nawet nie do końca rozumieją tych pojęć, o których mówimy.

A w kontekście przygotowania do jazdy do sezonu, myślę, że można też robić dużo innych rzeczy jeszcze, które nie są aż tak świadome.

Zgoda. Ja mówię ze swojej perspektywy, gdzie już troszkę tej świadomości przez ostatnie lata coraz więcej nabieram.

Ale tak, to po prostu dla takiej osoby, która jest zainteresowana, żeby w tym sezonie spróbować pojechać w góry na rower,

to informacja jest taka, że warto trenować siłowo całe ciało, bo tam nie tylko nogi pracują.

Tak, że trening ogólnorozwojowy jest tak najbardziej przydatny.

A ja bym powiedział, że najsensowniejszą wskazówką dla wszystkich, którzy chcą jeździć na rowerze w sezonie, to jeździć jak najwięcej przed sezonem.

I tam nie ma lepszego treningu rowerowego niż jazda na rowerze.

Tak, tak. To wasza filozofia, tak? Żeby dobrze jeździć, trzeba dłużej jeździć.

Tak, żeby jeździć, trzeba jeździć.

Okej. Czy do treningu siłowego chciałbyś coś jeszcze dodać?

Nie, moim zdaniem nie ma nic do dodania.

Myślę, że dużo osób teraz w ogóle ćwiczy sobie jakkolwiek, bo jest przecież na to

ogromna moda, więc myślę, że wszelkiego rodzaju ćwiczenia górno-rozwojowe będą git.

OK, to przejdźmy może do pump tracka.

Bardzo fajne narzędzie, bo tak jak wspomnieliśmy, zarówno jest to trening

połączenie aerobowego, treningu siłowego i technicznego.

No i tak, pump tracków mamy trochę w mieście.

Powstaje ich coraz więcej w całej Polsce,

Myślę, że dużo osób ma dostęp do takiej infrastruktury.

Ona jest odporna na warunki atmosferyczne,

bo najczęściej są to asfaltowe pump tracki.

Tak, to są asfaltowe tory, które w przypadku

tylko i wyłącznie mocnej pokrywy śnieżnej, która się utrzymuje,

to są niezdatne do jazdy.

Ale jak jest mokro, da się jechać.

Jak jest mroźno, da się jechać.

Ja jeszcze parę lat temu i zimę to miałem zawsze pod hasłem "pump truck" i tutaj jeździłem na okoliczne pump trucki,

nawet miałem rower pump truckowy w aucie zawsze i jak gdzieś byłem w innym mieście, gdzie był pump truck, to często jechałem go pojeździć, zobaczyć.

I to jest rzeczywiście niezły trening, tylko znowu dla osób, które już cokolwiek kumają z jazdy na rowerze.

Bo dla takiej przysłowiowej osoby jeżdżącej na co dzień po mieście czy po lesie, jak weźmie swój rower na pump track, to będzie jej tam bardzo ciężko jeździć i cokolwiek z tego wyciągnąć.

Więc znowu jest to trening dla osób, które już na rowerze trochę jeżdżą więcej i które mają jakąkolwiek świadomość tego, co się na tym rowerze robi.

To jest raz. Ale rzeczywiście w kontekście takim treningowym to Pumptrack dużo daje.

Bo nawet już niezależnie od poziomu jazdy.

Czy to będzie ten rowerzysta początkujący, który już kuma cokolwiek i umie jeździć po Pump tracku i sobie tam po prostu jeździ i robi kółka.

Czy to będzie ktoś średnio zaawansowany, kto robi kółka, ale już zaczyna próbować, nie wiem, tu podnieść koło przez dwie, przez dwa garby.

tutaj sobie coś przeskoczyć po zupełnego prosa, który po prostu głównie lata po tym pump trucku i co chwilę przeskakuje z garbu na garb.

To rzeczywiście jest to bardzo uniwersalne narzędzie do jazdy zimą i do wykorzystania tej miejskiej infrastruktury do ćwiczeń, do jakiegoś treningu.

I zgadzam się, że już naprawdę w większości miast, no w wojewódzkich to na pewno, a uznałbym, że już powoli w powiatowych niemalże są pump tracki.

Bo to jest taki boom na robienie tego przez gminy, przez samorządy.

Tak, zgadza się. Minusem jest rzeczywiście to, że na takim typowym fullu MTB to ciężko na takich asfaltowych pump trakach pojeździć, bo jednak ten rozstaw kół jest za duży.

To znaczy z mojej perspektywy nie rozstaw kóły jest problemem,

a raczej to po prostu, że zawieszenie mocno upośledza jazdę na pump tracku,

po prostu przeszkadza.

Na większości pump tracków, które znam, to na fullu da się jechać

i jeżeli się go odpowiednio przygotuje, to znaczy poblokuje lub napompuje bardzo mocno zawieszenie,

żeby ono po prostu nie amortyzowało tych garbów i nie zabierało nam siły z pompowania.

plus mocno napompuje koła na kamienie, to da się jeździć.

Mało jest pump tracków, które mają problem z tym, że są na przykład zbyt ciasne.

Myślę, że możesz mieć przekoszone trochę spojrzenie na to,

bo pump track na Królewieckiej, który jest najbliżej ciebie, jest rzeczywiście beznadziejny

i on jest słaby w ogóle nawet na rowerze dirtowym,

a na rowerze górskim takim, o którym ty mówisz, to jest zupełny dramat.

Więc jak byś pojechał na swoim fullu na trochę inne pump trucki, przygotował go odpowiednio, chociaż masz blokady w ogóle skoku z manetki.

Tak, ja mam blokadę, więc rzeczywiście mogę sobie zablokować tą amortyzację i ona wtedy jest tam mała.

No więc kwestia do pompowania mocno kół i myślę, że będzie też spoko nawet na twoim rowerze.

Tak, no rzeczywiście ten na Królewieckiej ma dość wysokie garby i bardzo ciasne bandy.

Tam jest wszystko źle moim zdaniem.

Bandy to to, że są wysokie, to nie jest problem.

Tylko problem jest to, że one mają po prostu za mały promień.

To jest jedna rzecz.

Są bardzo wysokie garby i są małe odległości między garbami.

Więc jest dlatego ciasny i dlatego się trudno po nim jeździć.

Tak, zgadza się.

Natomiast jak już w końcu nauczyłem się jeździć, bo ja na początku miałem ten

problem, że za mocno pompowałem rękoma, a nawet całym tułowiem

zamiast nogami, a to z nóg jest zawsze więcej siły.

I kiedy ty mi podpowiedziałeś, że skup się tylko na nogach, zapomnij o rękach, to nagle wszystko mi się zmieniło.

I zacząłem. I wtedy nawet na tym parku na Królewieckiej bez problemu przejeżdżam.

Nawet się czasem boję, że wchodząc w ten zakręt w bandę, mam za dużą prędkość.

To jest przerażająca, ta ciasna banda, jak dojeżdżam z taką prędkością.

Ale tu też już po kilku przejazdach, jak się skupia na tym, żeby patrzeć za zakręt, patrzeć za zakręt, to wychodzi spoko.

Ode mnie co mi pomogło, to właśnie ta podpowiedź, żeby się skupić tylko na nogach i zapomnieć o rękach i potem z czasem wyrobić sobie te najważne, żeby nogi dobrze pracowały,

a ręce pewnie same do tego dojdą, być może nawet podświadomie, a jak nie, to jak już samymi nogami będziesz pracować, to już większość roboty jest zrobiona

Potem już mając ten nawyk dobrej pracy nogami można się skupić na poprawie tego co robię w ręce.

Tak mi się wydaje przynajmniej.

To tyle jeśli chodzi o nasze spostrzeżenia jeśli chodzi o pump trucki.

Ale są też inne elementy infrastruktury w mieście, które można wykorzystać.

I to nawet takie proste jak np.

kawałek asfaltu czy na parkingu.

Na przykład można sobie robić taki trening stabilizacji, czyli utrzymania się w pionie na rowerze.

Ja to sobie robiłem w tamtym roku i wydaje mi się, że mi to...

Masz na myśli po prostu utrzymywanie równowagi przy zerowej albo bardzo niskiej prędkości.

Przy bardzo niskiej prędkości, tak. I tutaj jakby pierwszym elementem tego wydaje mi się jest nauczenie się tych takich ćwierć-pedałowań, by to nazwałem.

Stojąc równo na nogach robimy 45 stopni tylnią nogę w dół, przednią do góry i mamy tak trochę zakres, żeby troszeczkę zapedałować, ale tylko z powrotem do równowagi, żeby troszkę nadać pętu.

I właśnie takimi pedałowaniami na przykład jedziemy sobie po jakiejś prostej linii.

Nie wiem czy to na parkingu, ja na przykład to robiłem pod naszym stadionem w Wrocławiu, na esplanadzie wokół stadionu.

Tam jest takie boisko do koszykówki wyrysowane, więc są długie proste linie.

Na początku zaczynamy z większą prędkością i potem z coraz mniejszą, bo im mniejsza prędkość, tym trudniej utrzymać prostą linię jazdy.

Założenie jest takie, że ćwiczymy coś w strefie komfortu, bo tutaj na równym, płaskim to w ogóle nas nie przeraża.

Potem może nam się to przydać gdzieś w górach na trudniejszym terenie, gdzie rzeczywiście te pedałowania, takie tylko o 45 stopni jest po to,

żeby jak gdzieś mamy nierówności pod rowerem, żeby pedałując, gdzie

potrzebujemy nadać trochę pędu, np. bo czujemy, że już się zatrzymujemy,

to żeby nie zahaczyć pedałami o jakiś kamień czy korzeń.

No tak, albo z innej strony, żeby po prostu

wchodząc na rower w trudniejszym terenie, kiedy musimy tam się dobrze poustawiać na

nim, ustawić dobrze stopy na pedałach, to żeby nie musieć to robić w pędzie pełnym,

kiedy już cały rower się pod nami telepie, tylko jeszcze na pierwszych 10 metrach jadąc sobie przysłowiowe 3 na godzinę.

To też jest przydatne.

Dokładnie, właśnie też to zauważyłem, że po takim treningu, jak tego się nauczyłem, to potem w górach było mi łatwiej właśnie w takich trudniejszych sekcjach,

gdzie już jest z górki, ustawiasz, wchodzisz na rower, to szybko od razu wejść w pozycję.

To pedałowanie na przykład można ćwiczyć, że sobie jeździmy w kółko.

Jeździmy w kółko tylko tak, właśnie robiąc te ćwierć pedałowań.

Ja to sobie robiłem w tamtym roku.

I co jeszcze?

Przykład - dojeżdżamy do słupa.

Dojeżdżamy sobie powoli do słupa,

tak że słup ustawiamy na wysokości przedniego koła, na przykład po prawej stronie

i skręcamy przednie koło tak, żeby się przednie koło oparło ten słup.

I wtedy próbujemy stanąć na pedały i się utrzymać w pozycji stojącej, tylko opielając przednie koło osób.

To też po kilku razach już zacząłem utrzymywać równowagę.

I teraz, na przykład, gdy jadę se rowerem górskim, akurat gdzieś dojeżdżam przed miasto,

to często się zdarza, że gdzieś tam jest czerwone światło, bo wiadomo, jak we Wrocławiu światła są ustawione raczej pod samochody, nie pod pieszych i rowerzystów,

to też na takim czerwonym świateł można sobie powoli dojechać, oprzeć przednie koło osób i sobie tak czekać na zmianę świateł.

Coś byś dodał do tego? Jakie jeszcze elementy infrastruktury można wykorzystać, żeby sobie jakoś potrenować?

Każde schody są niezłym elementem do tego, żeby ćwiczyć pozycję i zjazdy po jakichś nierównościach.

albo są długie schody, które są po prostu całkowicie jednostajne,

bez półpięter, bez jakichś tam wypłaszczeń.

Bywają schody, które mają wypłaszczenia pomiędzy,

są jakieś schodki, kilka schodków z jakichś tam podejścia

pod jakieś witryny sklepów, czy pod jakiś pawilon handlowy,

a bywają schody do przejść podziemnych, które są dużo dłuższe.

Każde schody są jakąś tam formą zjazdu i ćwiczeń, oczywiście pod warunkiem, że nie ma tam ruchu pieszego akurat

i swoją jazdą i zachowaniem nie stwarzamy tam popłochu wśród przechodzących ludzi.

To jest tak najbardziej sensowne. Wszystkie rodzaje zjazdy, wały.

Wszystko co jest jakkolwiek niepłaską powierzchnią w mieście może być formą urozmaicenia sobie jazdy.

U nas w mieście jeśli chodzi o jakieś przygotowanie się do sezonu, to wały jako miejsce do wycieczek na dowolny dystans są bardzo fajne.

co też zdarza mi się uskuteczniać, czyli po prostu wychodzisz, wjeżdżasz na jakieś wały, czy to Odreć, czy to potem Widawy

i masz fajne pętle do przejechania, które są zupełnie odłączone od ruchu samochodowego.

Są często gdzieś tam, wyjeżdżają poza miasto, więc to jak najbardziej też jest spoko, po prostu, żeby łapać ten ruch na rowerze.

więc to jest kolejny element.

No i w mieście, przynajmniej u nas,

są takie, jak prawie w każdym mieście,

jakieś miejscówki, można powiedzieć,

przejęte, czy zanektowane przez rowerzystów.

We Wrocławiu jest to wzgórze Kilimanjaro,

czyli taki nasyp sztuczny, który był usypany

gdzieś tam z gruzów Wrocławia

i na nim są po prostu ścieżki,

jakieś tam hopki i różne inne elementy, po których da się jeździć i imitować kawałek zjazdu,

no bo ten zjazd tam trwa, no nie wiem, od 5 do 15 sekund.

Jest Las Osobowicki, gdzie też jest trochę nierówności i przewyższeń, gdzie można sobie coś poćwiczyć.

No i te miejsca w zasadzie znowu, no póki nie ma albo bardzo dużych opadów, gdzie jest błoto po kostki,

albo nie ma śniegu, a to się rzadko zdarza, to są miejsca, które w mieście, przynajmniej u nas, można wykorzystać po prostu do szybkiej przejażdżki na rowerze i do zachowania formy,

bo ciężko nazwać to jakimś bardzo porządnym przygotowywaniem się, bardziej chodzi o to, żeby po prostu się nie zastać.

Jeszcze jeśli chodzi o infrastrukturę w mieście, to wszyscy ci, którzy mieszkają w blokach, które mają podziemne parkingi samochodowe, to to jest też bardzo fajne miejsce.

Równo, sucho i stała temperatura, żeby sobie wyjść i poćwiczyć znowu jakieś elementy typu właśnie takiego "frezzowania", jak my to nazywamy, czyli "willy", czyli jazda na jednym kole, jakieś hamowanie z podnoszeniem tylnego koła,

wchodzenie na manuala, czyli podnoszenie przedniego koła, ale bez pedałowania,

czy takie wszystkie stójki i wolne jeżdżenia na równowagę, o których Ty opowiadałeś,

to podziemne parkingi są zawsze mega spoko do tego typu rzeczy.

I o ile w galeriach handlowych wiadomo, że tam gonią ochroniarze, bo tam najczęściej są jakieś zakazy wjeżdżania rowerem,

no to na parkingu podziemnym w swoim bloku myślę, że nikt nikogo nie wygoni.

Cały myk z parkingiem podziemnym u siebie w domu jest taki, że nie musisz się przemieścić na rowerze gdzieś na inną stronę miasta, tylko po prostu schodzisz w dresie, zakładasz kask, rower często wyciągasz z komórki lokatorskiej czy tam z domu, gdzie mieszkasz i jesteś już.

To nie wymaga...

Tak, no i rzeczywiście wtedy można se nawet wtedy dokupić jakieś takie drewniane

skocznie czy nawet takie gadby.

No to już takie bardzo zaawansowane, żeby kupować skocznie na niski parking.

To też może być niekoniecznie.

Nie kojarzę, żeby te parkingi były zbyt wysokie.

Mogłoby się...

A tak, bo one są niskie, tak, no to trzeba uważać z różnymi.

Mogłoby się okazać, że głową się zahaczy przy jakiejkolwiek próbie.

Ale to chodzi o dużo prostsze rzeczy.

Z takich tras, powiedzmy blisko Wrocławia,

to budują most przy ujściu Widawy,

kładkę pieszo-rowerową, więc na przykład ułatwi się dojazd,

jakbyś jechał wałami,

potem stamtąd będzie można dojechać wałami wygodnie

i do Obornik Śląskich i do Brzegu Dolnego.

Znaczy do Obornik Śląskich nie wałami,

tylko tam dalej też gmina Oborniki ma drogę dla rowerów trochę budować

i potem przez las tam będzie dało się dojechać.

Nawet teraz do Obornik Śląskich da się dojechać bez ulicy z Wrocławia, bez promu.

Tak, tak, no da się, ale mówię, że z tą kładką jeszcze ten dojazd się usprawni.

I tak samo do Brzegu Dolnego, bo i w obu tych miejscowościach, w Obornikach jeszcze chyba powstaje,

a w Brzegu Dolnym już jest Park Umiejętności Rowerowych, więc też tam można sobie

śmignąć na właśnie jakiś taki trening techniczny, jeśli jest dobra pogoda.

Bo też nie warto rozjeżdżać tych parków, jak jest błoto, bo wtedy niszczymy trochę tą infrastrukturę.

Wszystko zależy jak są zrobione. Jeżeli są dobrze zrobione, to po prostu nie powinno być na nich błota i pogoda im nie powinna przeszkadzać.

No w sumie tak, w sumie racja.

A jeśli chodzi o te parki, to bym je po prostu wstawił w tę dużą grupę jazdy i trenowania sobie i ćwiczenia pump trucku, czy w tego typu miejscach stricte dostosowanych.

Najbliżej Wrocławia jest ten park w Siechnicach, który de facto jest trochę mało parkowy.

Jest głównie pump trackiem i skate parkiem.

Tych elementów do jazdy na rowerze górskim jest tam tak mało, żebym uznał, że jest zupełnie pomijany.

Ale to trochę jest. Rzeczywiście pół godzinki pojeździłem i już się zmieni.

Z mojej perspektywy nie ma sensu jechać...

Ale pump track jest fajny.

Drogi jest fajne, owszem, tylko że po prostu moim zdaniem nie ma sensu jechać na ten park umiejętności, na przykład z Wrocławia,

to ten dojazd będzie minimum pół godziny, 30 minut wałami do Siechnic, żeby tam pojeździć te 20 minut czy pół godziny.

No chyba, że ktoś rzeczywiście bardzo blisko mieszka tam na wschodnich osiedlach w Wrocławiu.

Tak, tak, tak, ale on nie jest na tyle atrakcyjny.

Trzymajcie kciuki za WBO, bo zgłosiłem projekt, właśnie, Park Umiejętności, więc zobaczymy, czy coś z tego wyjdzie.

Spoko, na pewno go odrzucą. We Wrocławiu po prostu się to nie wydarzy.

No zobaczymy, bo coś już miało być robione przy rowerowy park Mamuta, tam na Oporowie, ale też podobno się z wodami polskimi nie mogą dogadać, bo to na ich terenie.

Nie wiem z czym, ale tam jakieś problemy z terenem znowu były.

To rzeczywiście miał być jakiś spory park już tam właśnie od iluś lat.

Różne grupy próbują w Wrocławiu zgłosić jeszcze przed pomysłem Dolnośląskich

Parków Umiejętności, który jest objęty patronatem Urzędu Marszałkowskiego.

To znaczy oni go dofinansowują i w różnych gminach wrocławskich powstają te parki.

to jeszcze przed tym pomysłem w samym Wrocławiu było wiele prób stworzenia różnych miejscówek rowerowych, takich oficjalnych dla rowerzystów górskich, dirtowych i innych,

ale na razie nie mają te pomysły i te zgłoszenia do WBO nie mają zbyt dobrej pasy, można tak powiedzieć.

Oby się udało ją przerwać. Zobaczymy.

Okej, myślę, że możemy powoli zmierzać do końca. Czy coś jeszcze chciałbyś tutaj dodać o tym, jak się przygotowujesz?

Tak, że najlepszą formą przygotowania się do sezonu to jest wyjazd w ciepłe kraje.

No tak.

I nie ma nic lepszego moim zdaniem.

To się staram uskuteczniać co roku, żeby pojechać sobie na wyjazd rowerowy

przed sezonem, czyli jak u nas jeszcze ta pogoda jest bardzo niepewna, gdzieś tam w

kwietniu, gdzie góry często są jeszcze zasypane śniegiem albo przynajmniej po prostu

pogoda jest taka zupełnie w kratkę, no to pojechanie gdzieś na południe, Włochy, Chorwacja, Hiszpania pozwala na złapanie dobrej pogody, wygrzania trochę tyłka.

No ale przede wszystkim wyjazd, stricte na wyjazd rowerowy ma jedną podstawową zaletę, że jak się pojedzie na rower, to się codziennie jest na tym rowerze.

Bo czysto teoretycznie można by sobie założyć, że teraz przez ten tydzień jest dobra pogoda we Wrocławiu i będę co tydzień jeździł sobie na Ślęże na przykład.

Czysto teoretycznie koszty byłyby dużo niższe, kilometrów by się zrobiło mniej dojazdami niż do Włoch, czy do Hiszpanii, czy do Chorwacji.

Nawet jeżdżąc przez tydzień codziennie na Ślęże.

ale wiadomym jest, że to się nie uda, bo życie codzienne gdzieś tam się zderza z naszymi planami i po prostu jak się wyjedzie, to jest to zawsze najlepsza forma przygotowania, do czego mocno zachęcam i polecam.

Tu pełna zgoda, taka Hiszpania byłaby fajna.

I tu nie ma znaczenia, czy ktoś pojedzie sobie jeździć turystycznie na trasach szutrowych, czy w góry.

Po prostu, jeżeli chce się przygotować jakoś tam do sezonu, to taki wyjazd będzie na pewno najsensowniejszy.

I wiem, że są robione bardzo różne tego typu też wyjazdy organizowane.

Ja nigdy nie korzystałem z czegoś takiego, ale są i wyjazdy jakieś tam właśnie gravelowe,

czyli nazwijmy to ogólnie turystyczne i takie, które przygotowują bardziej do jazdy górskiej,

właśnie na rowerze górskim i takie, gdzie są tak zwane z szutlem,

czyli z tym, że jest zorganizowana ekipa, którą codziennie, ileś razy dziennie wywozi bus z przyczepą

gdzieś tam w dosyć wysoko, żeby ludzie mogli się cieszyć głównie zjazdem.

Tu oczywiście mam pewne wątpliwości natury moralnej, jeśli chodzi o ekologię, bo trochę bez sensu moim zdaniem jest twierdzić, czy jeździć na rowerze na ekologicznym środku transportu, ale smrodzić busem i dieslem, żeby się ileś razy wywieźć na szczyt góry.

No ale jest to bardzo popularne w środowisku MTB, bo ludziom, którzy na co dzień pracują w biurach, nie mają czasu na spore, na dużo jeżdżenia, to pozwala to w ciągu tygodnia zrobić bardzo dużo kilometrów z samego zjazdu, czyli tego, co lubią najbardziej.

To prawda, trochę jak wyciągi narciarskie.

No tak, tylko że wyciągi już są i tak funkcjonują, a samochód równie dobrze mógłby nie smrodzić.

Tak, no i na nartach ciężko podjechać do góry, a rowerem da się.

No to wiesz, na skiturach da się też podjechać do góry, to bardziej chodzi o to, że już po prostu jak jest wyciąg narciarski, to da się wykorzystać istniejącą infrastrukturę.

Samochód nawet jak już jest droga, to wcale nie musi wyjeżdżać na górę.

W tym miejscu warto przypomnieć, że partnerem podcastu jest Fundacja POMBA, prowadząca szkolenia z techniki jazdy na rowerze górskim.

Z kodem ROWERYDLAUMYSLU, pisane razem, małymi literami i bez polskich znaków, macie 6% rabatu na wszystkie szkolenia grupowe na stronie POMBA.pl.

Dojechaliśmy do końca tej ścieżki rowerowo-dźwiękowej. Wszystkie linki o rzeczach, o których mówiliśmy znajdują się w notatkach do tego odcinka pod adresem rowerydlaumyslu.pl/6 jak szósty odcinek podcastu.

Znajdziecie tam również formularz do kontaktu.

Jeśli macie do nas jakieś pytania, będziecie nam zostawić feedback, to zapraszam serdecznie.

Jeśli wam się podobało, to proszę zostawcie

recenzję w Apple Podcast lub Spotify i podzielcie się tym podcastem ze swoimi

rowerowymi znajomymi. A jeśli nie byliście jeszcze dzisiaj na rowerze, no to wsiadajcie pokręcić.

Wasz umysł wam podziękuje.

To był szósty odcinek podcastu Rowery dla umysłu.

Ja nazywam się Rafał Sobolewski, a moim gościem był dzisiaj Maciej Pająk.

Dziękujemy za słuchanie i do usłyszenia w kolejnym odcinku.

Do zobaczenia na ścieżkach.

Na razie.